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これからのライフプラン「くらし設計」
長寿と健康 心と身体の健やか計画 01-老化を知って長生きリスクに備えよう

 加齢に伴い、腰や関節などに痛みを感じたり、疲れやすくなったり、生活のふとした場面で身体の衰えを実感することがあるでしょう。

 加齢による変化の主な特徴としては、

からだの変化・心の変化

 個人差、男女差はありますが、おおむねこのような変化が現れるようになります。心身ともに健康で健やかに過ごせる期間をどれだけのばせるか、 身体機能の低下をどのように補っていくか。 人生90年時代を自立して生きるために、「健康上手」を目指すヒントを探っていきましょう。

02-医食同源、食は「生」の原点

 食事は生きていくために欠かせないものであるとともに、人生の大きな楽しみの一つです。季節の旬を味わったり、山海の幸に舌鼓を打ったり、美味しいと評判のレストランに出かけたり・・・。特に高齢者にとって、食事は大切な生活の彩りです。

 しかも、食事は医食同源という言葉が示すように、病気の予防や回復に何よりも重要なもの。栄養バランスのよい食事を規則正しくとることは、健康寿命をのばす秘訣です。いつまでも食べる喜びを持てるよう、健康的な食生活を心がけていきましょう。

エネルギー不足にご用心 食事の基本は一汁三菜 食生活で予防できる生活習慣病 健康寿命を左右する歯の健康

03-暮らしの中に運動習慣を

 段差につまずきやすくなったり、歩く速度が遅くなってきたり、「足腰が弱ってきたな」と思ったら、それは筋肉の低下が始まったサインです。そのまま何もせずにいると筋力は確実に低下していき、思わぬ転倒によって骨折してしまう場合もあります。骨折は、高齢者が寝たきりになる大きな原因の一つ。QOL(生活の質)や生活機能を損なうなど、健康寿命をおびやかすことにつながります。

 また、加齢とともに動くのが億劫になり筋肉が萎えてしまったケースも考えられます。筋肉は加齢により衰えやすくなる傾向があるものの、トレーニングなどで改善することができます。軽いウォーキングや無理なくできる筋力アップ体操など、自分のできる範囲の運動を毎日の生活に取り入れてみましょう。

生きがいづくり1 「働く」

 “歩く”ことは身体を動かす基本中の基本。足腰の筋肉は歩くことで鍛えることができます。しかしながら生活が便利になった現在、身体を動かす機会は減っており、現代人の下半身の筋肉は弱くなってきています。特にリタイア後のシニアは、座ったまま過ごす時間が多く、歩く機会が少なくなりがちです。「転ばない身体」をつくるには、弱まりやすい足腰の筋力アップに役立つ“ウォーキング”が効果的です。

いつまでも“自由に自分の足で歩いて行ける”身体をつくるために

 骨や関節への負担が少ない軽めのウォーキングは、高齢者でも無理なく続けることができる最適な全身運動と言えます。1日15〜30分、しっかりと足を持ち上げて普段より広い歩幅で歩くウォーキングを習慣づけてみましょう。

 また、人間は歩くときに全身の筋肉の7割近くを動かしており、そのエネルギーとして取り入れたたくさんの酸素を心臓のポンプで筋肉に送り込んでいます。歩けば歩くほど多くの酸素を運ぶ必要があり、肺活量も増加。血流がよくなって新陳代謝が高まり心身を強くします。筋力向上とともに生活習慣病予防にも効果的です。

※持病のある方は運動を始める前に必ず主治医にご相談ください。
※体調のすぐれない時は歩く時間を短くする、または中止するなど、体の状態や体力にあわせて行なってください。


手軽な筋力アップ体操

 運動不足が気になっているものの、ウォーキングに出掛けたりスポーツジムで鍛えるほど体力に自信はない。そんな方におすすめしたいのが、椅子を使った手軽な筋力アップ体操。家庭内で思い立ったときすぐに行なうことができ、継続することにより筋力の維持・向上を促します。

家事でエクササイズ

 掃除に買い物、洗濯物干しなど日々何気なく行なっている“家事”も、見方を変えれば身体の色々な部位を使って行なうたくさんの動作の積み重ねです。運動不足の解消には、まず日常生活のなかでの活動量を増やすことを意識してみましょう。毎日特別に「運動」の時間を作るのはなかなか難しいものですが、窓拭き、庭仕事、階段の上り下りや買い物など、こまめな家事動作を重ねることで運動効果が大きくなり、足腰の強化にもつながります。家事に限らず、ご自宅内で手軽に取り組めるちょっとした運動を、できる範囲で、継続することが大切です。



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